Nutriția și Sportul – cheia unei minți sănătoase!

Un articol de

Miruna Ivan

Acum aproape două milenii, poetul roman Juvenal a inclus într-una dintre satirele sale o sintagmă ce avea să reflecte primul lucru pe care ar trebui să îl dorească un om – “orandum est ut sit mens sana in corpore sano” – “ar trebui să te rogi pentru o minte sănătoasă într-un corp sănătos”.

…2000 de ani, un lockdown și nenumărate comenzi de mâncare mai tarziu, asta era ceea ce ar fi trebuit să îmi doresc și eu.

Anul trecut, undeva pe vremea asta, eram în carantină, lipsită de orice motivație de a învăța, de a intra la cursuri, în mare parte găsindu-mi confortul în a comanda mâncare de pe Glovo. Știam că trebuie să fac ceva pentru a ieși din acest cerc vicios, din această stare în care mă simțeam complet lipsită de energie.

07.04.2020 – în această zi am decis că trebuie să îmi schimb complet stilul de viață. Sincer, la început totul a avut ca scop principal dorința mea de a da jos niște kilograme care mă deranjau, dar s-a transformat rapid în dorința de a avea un corp sănătos care să susțină o minte sănătoasă. 

Acum, după mai mult de un an de la acea decizie, pot spune că a fost una dintre cele mai bune schimbări pe care le-am făcut, am reușit să învăț foarte multe lucruri despre nutriție și despre cum afectează activitățile de zi cu zi, lucruri care mă ajută să am o productivitate mult mai mare, făcând față mult mai ușor unor perioade stresante, cum ar fi sesiunea.

Ca studenți, suntem adesea puși în situația în care trebuie să reținem o cantitate foarte mare de informație într-un timp foarte scurt, iar de multe ori, memoria poate să ne lase baltă chiar în momentele cele mai importante. Din fericire, există numeroase alimente care te pot ajuta să îți dezvolți capacitatea de a memora și să ai o minte mai sănătoasă.

Peștele

Proteine + grăsimi sănătoase = rețeta perfectă pentru zilele cu 130 de pagini la DPP 

*fun fact – aprox. 60% din creierul nostru este făcut din grăsime, iar jumătate din aceasta este omega-3, existentă din plin în carnea de pește.

Ciocolata neagră

Când eram în  generală, profa de română ne sfătuia să mâncăm ciocolată neagră înainte de un concurs sau un examen. Într-adevăr, aceasta conține o mulțime de antioxidanți care sunt benefici pentru concentrare, precum și cafeină, împreună conducând la un plus de energie și o stare bună.

Afinele

Un alt aliment extrem de benefic, care îmbunătățește memoria și ajută la eliberarea stresului. În plus, sunt extrem de gustoase într-un smoothie sau oatmeal. 

Legumele verzi

Salata, spanacul sau broccoli sunt câteva variante prin care îți poți aduce aportul de vitamina K, încetinind îmbătrânirea creierului. 

Nucile

De la migdale la caju sau fistic, nucile sunt un snack foarte bun pentru când ai nevoie de o pauză de la învățat. Conțin multe grăsimi sănătoase, inclusiv omega-3 și vitamina E, îmbunătățind activitatea cognitivă. 

*tips: deși sunt sănătoase, recomand să nu le mănânci în exces dacă vrei să îți păstrezi silueta, au aprox. 600 calorii/100g.

Ceaiul verde

Are un impact pozitiv asupra concentrării, ajutându-te să rămâi atent. De asemenea, te relaxează fără însă să îți producă somnolență. 

Cafeaua

Probabil aliatul nr.1 al tuturor studenților în sesiune, și nu numai. Antioxidanții si cafeina oferă un plus de energie, o stare bună și ajută la concentrare. 

*tips: dacă nu vrei să exagerezi cu cafeaua, ceaiul negru este o alternativă bună, având mult mai puțină cafeină.

Toate aceste alimente sunt o mică parte dintre cele pe care le-am încorporat în dieta zilnică, observând o reală îmbunătățire a nivelului meu de energie, a concentrării și a productivitătii. În principiu, este bine să ai o dietă echilibrată, care să conțină atât carbohidrați, cât și proteine și grăsimi, însă nu în cantități foarte mari – proporția pe care ar trebui să o urmărești este undeva la 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi.

Când vine vorba de alimente care îți afectează într-un mod negativ organismul, lista este una destul de lungă. Vorbim în primul rând despre sucuri și alimente care conțin o cantitate extrem de mare de zaharuri – sub numele de HFCS (high-fructose corn syrup). Acestea sunt foarte dăunătoare pentru creier, scăzând concentrarea și încetinind procesul cognitiv.

De asemenea, alimentele procesate precum mezelurile, produsele de patiserie sau produsele de tip fast-food nu fac decât să ne scadă nivelul de energie și să ne dea o senzație de somnolență. Cu toții știm că după un meniu de la Mc “ar merge un pui de somn” – asta pentru că mâncarea respectivă nu ne aduce nimic benefic din punct de vedere nutrițional.

În continuare, îți voi prezenta câteva exemple de mese sănatoase pe care le poți prepara foarte rapid, care sper că te vor ajuta să îți îmbunătățești stilul de viață și să ai productivitatea pe care ți-o dorești:

MIC DEJUN

Terci de ovăz cu banană și afine – fibrele din ovăz îți vor da energie pentru întreaga dimineață, fiind un exemplu de carbohidrați sănătoși:

• 40g fulgi de ovăz
• o banană
• scorțișoară/ cacao
• 100ml de lapte de migdale (poți folosi orice tip de lapte, eu una îl prefer pe cel de la ALPRO cu migdale și cocos)
• afine 

Tot ce trebuie să faci este să amesteci toate ingredientele de seara într-un borcan (banana trebuie făcută piure) – iar dimineața, terciul este gata-preparat.

GUSTAREA I

• 10 migdale/ caju/ fistic
• Iaurt
• Fructe

PRÂNZ

Lipie cu legume și pui – o alternativă sănătoasă la shaorma; îți vei lua necesarul de proteine din pui, carbohidrații din lipie și legume, iar grăsimea din sos/ cremă de brânză, deci vei avea o masă echilibrată, care îți oferă necesarul de calorii și de macronutrienți.

• Lipie de tortilla 
• Cremă de brânză light
• Salată
• Roșii 
• Castravete
• Ardei roșu
• Piept de pui pe grătar
• Sos de iaurt/ sos chilli

GUSTAREA II

• Ciocolată neagră
• Baton de cereale
• Smoothie
• Morcovi cu hummus

CINA

De obicei, aleg să mănânc ceva mai ușor la cină, așa că recomand:

• Supă de legume
• Salată de legume + ou fiert
• Broccoli 
• Omletă cu ciuperci și șuncă

De asemenea, pe parcursul zilei este bine să consumi multe lichide, fie că bei apă, ceaiuri sau cafea.

DISCLAIMER –  sunt doar câteva recomandări, din propria experiență.
Fiecare persoană are nevoie de cantități diferite de mâncare, iar acestea sunt doar niște idei de rețete prin care poți include în dieta ta alimentele despre care ți-am vorbit ca fiind benefice pentru creier și memorie!

Pe lângă alimentație, ceea ce am schimbat odată cu dorința mea de a fi mai sănătoasă, a fost faptul că am inclus în programul meu zilnic aproximativ 50 de minute de sport. Oricând mă simt lipsită de energie, lipsită de chef, exercițiile mă binedispun și îmi dau energie pentru activitățile din ziua respectivă. 

Recomand, în principiu pentru fete, dar nu exclusiv, canalul de YouTube al Pamelei Reif – are foarte multe workout-uri pe care le poți face acasă, iar în fiecare săptămână postează un nou plan de exerciții pe fiecare zi (mai multe informații pe Instagram-ul ei). De asemenea, pentru începători recomand canalul lui Chloe Ting: are workout-uri foarte bune cu pauze între exerciții – dacă nu ai mai făcut sport de ceva timp, ar fi bine să începi cu aceste programe de exerciții.

În final, pot spune că ultimul an mi-a arătat faptul că într-adevar suntem ceea ce mâncăm, că alimentația și sportul sunt esențiale pentru a avea un corp și o minte sănătoase. Am observat schimbări foarte mari în modul în care resimt oboseala, în modul în care fac față unor perioade stresante, pe lângă transformările care se văd la exterior. 

Sper că acest articol este semnul pe care îl așteptai ca să începi să mănânci sănătos sau să faci sport – cu siguranță, nu vei regreta! Trebuie să fie prioritatea noastră să ne păstrăm corpul și mintea sănătoase, așa cum spunea și Juvenal – mens sana in corpore sano.

#stayhealthy

Distribuie articolul dacă ți s-a părut interesant!
Dă scroll până la finalul paginii pentru butoanele de share!

StuDrept Blog este un blog dedicat tuturor studenților la Drept. Trimite-ne articolul tău la adresa de email: studreptblog@gmail.com

Dacă-ți place ceea ce facem, susține proiectul StuDrept. Află cum:

ABONEAZĂ-TE PENTRU A PRIMI PE MAIL CELE MAI NOI ARTICOLE!